लोगों के लिए सीओपीडी , व्यायाम करना हमेशा आसान नहीं लग सकता है लेकिन व्यायाम बिल्कुल नहीं करना चीजों को और खराब कर सकता है। वास्तव में, आप कई प्रकार के श्वास व्यायाम कर सकते हैं जो सीओपीडी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, आपके फेफड़ों की ताकत को बढ़ा सकते हैं और दैनिक गतिविधियों और शारीरिक व्यायाम करने की आपकी क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
सीओपीडी के लिए व्यायाम के क्या लाभ हैं?
जब आप कर रहे हैं सीओपीडी का निदान , निष्क्रियता के चक्र में पड़ना आसान है। आप ऐसी गतिविधियों से बच सकते हैं जो आपको बेदम महसूस कराती हैं या इस बारे में चिंता करती हैं कि यदि आप व्यायाम करते समय सांस लेने में कठिनाई का अनुभव करते हैं तो आप कैसे सामना करेंगे। हालांकि, व्यायाम न करने या शारीरिक गतिविधि न करने से अधिक नुकसान हो सकता है।
- कम गतिविधि के परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी। कमजोर मांसपेशियां होने का मतलब है कि आपके शरीर को अधिक मेहनत करने और संचालन के लिए अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। बदले में, यह आपको अधिक बेदम महसूस करा सकता है।
यदि आप सक्रिय रहते हैं, साँस लेने के तरीके सीखते हैं, और सीओपीडी के अनुकूल व्यायाम करते हैं, तो इसका आपके स्वास्थ्य और भलाई पर सकारात्मक प्रभाव पड़ना चाहिए:
- सांस लेने में शामिल मांसपेशियों सहित आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी - जब आप हिलेंगे तो आपकी सांस कम होगी, सक्रिय होना आसान होगा।
- नियमित व्यायाम आपको वजन बनाए रखने या कम करने में भी मदद कर सकता है, जो सीओपीडी वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
- शारीरिक गतिविधि आपको मानसिक रूप से भी बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है। यह आत्मविश्वास पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और आपको अच्छी जीवनशैली की आदतों को जारी रखने के लिए प्रेरित करने में मदद करता है।
सीओपीडी के लिए श्वास व्यायाम
सीओपीडी के लिए श्वास व्यायाम विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे आपके फेफड़ों को बेहतर बनाने और मजबूत करने में मदद करते हैं और आपको व्यायाम के अधिक शारीरिक रूपों की कोशिश करने के लिए बेहतर स्थिति में रखते हैं। ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपके सांस लेने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती हैं, जिससे आप अधिक ऑक्सीजन प्राप्त कर सकते हैं और कम प्रयास में अधिक आसानी से सांस ले सकते हैं।
साँस लेने की कई तकनीकें और विधियाँ हैं, और आपको अपनी मदद के लिए केवल एक को चुनने की ज़रूरत नहीं है अपने सीओपीडी का प्रबंधन करें. कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि तकनीकों के संयोजन और कई तरीकों का अभ्यास करने से सीओपीडी के लक्षणों के लिए बेहतर लाभ हो सकते हैं।
सीओपीडी के लिए पर्स्ड लिप ब्रीदिंग
पर्स्ड लिप ब्रीदिंग सीखने की एक सरल और आसान तकनीक है। यह आपकी श्वास को धीमा करने में मदद करता है, जिससे फेफड़ों का काम करना आसान हो जाता है और आपके वायुमार्ग को अधिक समय तक खुला रखने में मदद मिलती है। इसका अभ्यास किसी भी समय किया जा सकता है और व्यायाम करते समय आपकी श्वास को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- बैठें या खड़े हों और अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें
- अपने होठों को पर्स करें, जैसे कि आप सीटी बजाने वाले थे
- अपने शुद्ध होठों के माध्यम से जितना हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें और जब तक आप सांस लेते हैं तब तक दो बार सांस लेने का लक्ष्य रखें - ऐसा करते समय गिनने में मदद मिल सकती है
- व्यायाम को पांच बार दोहराएं, समय के साथ 10 दोहराव करने के लिए निर्माण करें।
सीओपीडी के लिए डायाफ्रामिक श्वास
डायाफ्रामिक श्वास एक ऐसी तकनीक है जहां आप अपने ऊपरी छाती के बजाय अपने डायाफ्राम से सांस लेने का लक्ष्य रखते हैं। इसे अक्सर 'आपके पेट से सांस लेना' भी कहा जाता है। यह तकनीक डायाफ्राम की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, जो सीओपीडी के साथ अक्सर कमजोर और कम कार्यात्मक होती हैं।
- आराम से बैठें या लेटें और जितना हो सके अपने शरीर को आराम दें
- एक हाथ अपनी छाती पर और एक अपने पेट पर रखें
- अपनी नाक के माध्यम से पांच सेकंड तक श्वास लें, यह महसूस करें कि हवा आपके पेट में चली गई है और आपका पेट ऊपर उठा हुआ है - आदर्श रूप से, आपको यह महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि आपका पेट आपकी छाती से अधिक हिलता है
- इसे दो सेकंड के लिए रोकें, फिर अपनी नाक से पांच सेकंड तक फिर से सांस छोड़ें
- व्यायाम को पांच बार दोहराएं।
सीओपीडी के लिए तेज श्वास
जब आप सक्रिय होते हैं, जैसे कि जब आप चल रहे हों या सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों, तब तेज़ गति से साँस लेना एक व्यायाम है। विचार यह है कि आप अपने कदमों से मेल खाने के लिए अपनी श्वास को गति दें।
- जैसे आप चल रहे हैं, अपने आप को गिनें
- एक कदम के लिए सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए एक या दो कदम उठाएं
- सांस लेने और गिनने की गति खोजें जो आपके लिए काम करे।
सीओपीडी के लिए कठिन श्वास या 'ब्लो-एज़-यू-गो' विधि
जब आप सक्रिय हो रहे हों तो ब्रीदिंग आउट हार्ड तकनीक एक और तकनीक है, क्योंकि इससे उन कार्यों का सामना करना आसान हो जाता है जिनमें प्रयास की आवश्यकता होती है।
- इससे पहले कि आप प्रयास करें (जैसे खड़े होना), सांस अंदर लें
- जब आप प्रयास कर रहे हों, तो जोर से सांस छोड़ें
- आपको अपने होठों को मसलते हुए कठिन साँस छोड़ना आसान लग सकता है।
सीओपीडी वाले किसी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?
सीओपीडी वाले किसी व्यक्ति के लिए कोई एक सर्वोत्तम व्यायाम नहीं है, लेकिन ऐसे बहुत से अच्छे विकल्प हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं।
- चलना. यदि आपने कुछ समय के लिए व्यायाम नहीं किया है, तो चलना एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, क्योंकि यह करने के लिए स्वतंत्र है और आप अपनी गति से आगे बढ़ सकते हैं। दिन में कम से कम एक बार टहलने के लिए बाहर जाने की कोशिश करें और धीरे-धीरे यह बढ़ाएं कि आप कितनी दूर जाते हैं। आप अन्य गतिविधियों के साथ चलना शामिल कर सकते हैं, जैसे खरीदारी या चिकित्सा नियुक्तियों में भाग लेना।
- ताई ची. व्यायाम के कोमल रूप जैसे ताई ची सीओपीडी के लिए आदर्श हैं, क्योंकि वे धीमी और बहने वाली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ताई ची आपकी मांसपेशियों को टोन करने और तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है।
- सायक्लिंग. घर पर या जिम में व्यायाम बाइक पर साइकिल चलाना आपके पैरों में ताकत बनाने, परिसंचरण में सहायता और सहनशक्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
- तौल. आर्म कर्ल करने के लिए हैंड वेट का उपयोग करना आपकी बाहों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छा है। यदि आपके पास वज़न नहीं है, तो इसके बजाय पानी की बोतलों या डिब्बाबंद फलों या सब्जियों के डिब्बे का उपयोग करें।
- टूटती. साधारण हलचलें और खिंचाव भी फायदेमंद होते हैं - आगे की ओर हाथ उठाने, बछड़े को ऊपर उठाने, पैर बढ़ाने या बैठने से खड़े होने की स्थिति में जाने का प्रयास करें। यदि आपके पास सीमित गति है, तो कुर्सी योग भी एक विकल्प है।
यदि आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरणा की आवश्यकता है, तो एक व्यायाम मित्र खोजें - या कोई मित्र जिसके साथ आप टहलने जा सकते हैं। कंपनी होने से आपको इस तथ्य से विचलित करने में मदद मिल सकती है कि आप व्यायाम कर रहे हैं और यदि आप अपने दम पर सांस लेने के बारे में चिंतित हैं तो आपका आत्मविश्वास बढ़ सकता है।
एक नया व्यायाम शासन शुरू करने से पहले, खासकर यदि आप ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, तो सलाह के लिए अपने चिकित्सक से बात करें। यदि आपके लक्षण गंभीर हैं तो वे एक संरचित फुफ्फुसीय पुनर्वास व्यायाम कार्यक्रम की भी सिफारिश कर सकते हैं।
सीओपीडी के साथ आप अपने फेफड़ों को कैसे मजबूत करते हैं?
सक्रिय रहने से आपके फेफड़ों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। सीओपीडी-उपयुक्त व्यायाम आपकी सांस लेने की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ावा देने और आपके परिसंचरण और आपके दिल में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। जब आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो यह आपके शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करेगी, इसलिए आप अपने दैनिक जीवन में इतना बेदम नहीं होंगे।
क्या व्यायाम से सीओपीडी को ठीक किया जा सकता है?
फेफड़ों की क्षति को उलटने के लिए अकेले व्यायाम पर्याप्त शक्तिशाली नहीं है। हालांकि, व्यायाम को राहत देने में मदद करने के लिए दिखाया गया है सीओपीडी लक्षण और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें, यही कारण है कि सीओपीडी वाले किसी भी व्यक्ति के लिए ऐसा करना बेहद फायदेमंद है।
व्यायाम आपकी शारीरिक सहनशक्ति और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, साथ ही यह उन मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है जिनका उपयोग आप सांस लेने के लिए करते हैं। जब ये मांसपेशियां मजबूत होंगी, तो आपको इतनी अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान आपकी सांस फूलने को कम करने में मदद करेगी।
कुंजी यह है कि जब आपके सीओपीडी के लक्षणों में सुधार हो तो व्यायाम करना बंद न करें, क्योंकि आपकी गतिविधि के स्तर को रोकने से लक्षण फिर से खराब हो सकते हैं।
सीओपीडी के साथ आसान व्यायाम कैसे करें
आप निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करके सीओपीडी के साथ आसान व्यायाम करने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं:
- शारीरिक गतिविधि के दौरान पर्स्ड लिप ब्रीदिंग मेथड का उपयोग करके धीरे-धीरे सांस लेना सीखें। यदि आप ऐसी गतिविधियाँ कर रहे हैं जिनमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता है, तो कठिन साँस लेना फायदेमंद हो सकता है।
- जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पानी पिएं। गैर-कैफीनयुक्त पेय से बचें क्योंकि वे आपके वायुमार्ग में बलगम को पतला रखने के लिए बेहतर हैं।
- यदि आप ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं और आपके चिकित्सक ने आपको व्यायाम करने की अनुमति दी है, तो आप अपने टैंक पर कुछ अतिरिक्त लंबी ट्यूबिंग का उपयोग करके चीजों को अपने लिए आसान बना सकते हैं। यह आपके टैंक के ऊपर गिरने की चिंता के बिना, आपको अधिक स्थान और घूमने की क्षमता देने में मदद कर सकता है। जब आप सक्रिय हों तो यात्रा के आकार के छोटे ऑक्सीजन टैंक का उपयोग करना भी फायदेमंद होता है।
व्यायाम कब बंद करें
यदि आपके सीओपीडी के लक्षण - जैसे घरघराहट, सांस फूलना, या खाँसी - सामान्य से अधिक खराब लगते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें। इसी तरह, अगर आपको चक्कर या चक्कर आ रहा है, तो रुकें और ब्रेक लें। हालांकि व्यायाम महत्वपूर्ण है, जब आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं या आपके सीओपीडी लक्षण विशेष रूप से खराब हैं, तो व्यायाम करने के लिए खुद को धक्का देना अच्छा नहीं है। समझदार बनें और, यदि आपको अपने लक्षणों के बारे में कोई चिंता है, तो एक चिकित्सक से परामर्श करें।
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